GEFELICITEERD MET JE ZWANGERSCHAP/baby!
Zoals je mogelijk al hebt gemerkt is je lichaam aan het veranderen. Sporten draagt bij aan jouw gezondheid en die van je kindje, mits je goed je grenzen aanvoelt en aangeeft.
De eerste en belangrijkste regel van zwangerschap en sporten is:
ALS HET NIET GOED VOELT, MOET JE HET NIET DOEN!
En dit bedoelen we in de aller breedste zin. Als een oefening of een bepaalde intensiteit niet als een ‘jeeh’ aanvoelt, valt een oefening mogelijk onder ‘nee’. Dit kan fysiek of mentaal zijn. Angst is daarbij ook een belangrijke factor. Mocht jij je zorgen maken over een oefening en daar allemaal wilde scenario’s bij gaan bedenken, is dit niet de oefening voor jou en verzinnen we iets anders.
Verder zijn er nog wat andere punten om rekening mee te houden. Omdat je een kind aan het maken bent, en er zelf geen bent, willen we je geen dingen verbieden. De belangrijkste regel (hierboven benoemd) waarborgt jullie veiligheid.
Toch raden wij enkele oefeningen af na 12 weken zwangerschap tot ca 9 maanden na de bevalling:
- rennen/joggen en (touwtje) springen
- het vastzetten van de adem tijdens sporten
- rechte buikspier oefeningen (sit-ups, ttb, etc)
- op dingen klimmen (bijvoorbeeld banded pull ups)
- stretchen
- het gebruik van zandzakken na 12-20 weken
- trainen met hitte
Rennen/joggen en (touwtje) springen
Je bekkenbodem is druk bezig ruimte te maken voor je kindje. Jouw zwangerschapshormonen zorgen ervoor dat je bekken langzaam week worden, wat precies de bedoeling is. Maar als je dit combineert met rennen en springen wordt dit snel teveel. Helaas voel je dat zelden op het moment zelf, vandaar dat het een aanvulling moet zijn op regel 1.
Mocht je een hele ervaren hardloper zijn, kun je vaak nog tot verder in je zwangerschap op lichte intensiteit blijven rennen. Maar ben je dit niet, is het onderhouden of opbouwen van rennen na 12 weken zwangerschap vaak geen goed idee. Met verzakking, pijn en incontinentie als gevolg.
Rechte buikspier oefeningen
Je buik is ruimte aan het maken voor je kindje. Je rechte buikspieren komen langzaam los van elkaar. Uit voorzorg willen we die rechte buikspieren niet teveel belasten, om te zorgen dat ze na je zwangerschap weer goed samen kunnen komen. Je schuine buikspieren (in je zijde) kunnen daarentegen de gehele zwangerschap worden getraind en zullen bijdragen aan een gezond en sterk lichaam. Hier heb je na je bevalling ook meteen plezier van. De coach zal daarom alle rechte buikspieroefeningen in de les aanpassen naar schuine.
Op dingen klimmen
Die geweldige hormonen die ervoor zorgen dat jouw kindje groeit en jij daarvoor ruimte hebt, zorgen er helaas ook voor dat je geheugen mogelijk iets minder is. Veel vrouwen klagen over een verminderd vermogen om te focussen en allerlei zaken raken kwijt. Diezelfde hormonen zorgen er ook voor dat we motorisch net iets minder handig zijn. Tegen tafelranden en deurposten oplopen en dat soort dingen. Om die reden zijn wij geen fan van zwangere dames die op kisten klimmen voor bijvoorbeeld banded pull ups. De regel is dan een beetje: als jij je oma er niet op zou laten klimmen, moet je dat zelf ook niet doen’. Safety first.
Stretchen
Nog een laatste puntje over die hormonen. Die zitten overal in je lichaam, niet alleen waar je ze nodig hebt. Om die reden is het makkelijker om je banden te ver op te rekken tijdens stretchen. Licht stretchen gecombineerd met aanspanning is goed voor het lichaam maar let op dat je niet te ver gaat. Dit gebeurt al snel bij kipping bewegingen zoals pull ups en toes to bars. Daar worden je schouders onopgemerkt hard opgerekt. Als je hier voor je zwangerschap heel goed in was, kun je dit vaak nog in het begin van je zwangerschap op lagere intensiteit blijven doen. Maar vooral bij beginners is dit na 12 weken echt af te raden. Bouw dit na de zwangerschap voorzichtig weer op.
Druk op je buik
Naarmate je kindje groeit is het gebruik sommig materialen niet meer prettig. Psychologisch of fysiek zullen er bezwaren komen. Die vallen onder de eerste regel; ‘als het niet goed voelt, moet je het niet doen.’ Dit kan al heel snel voorkomen met oefeningen waarbij je op je buik moet liggen. De coach zal de oefening voor je aanpassen.
Later in je zwangerschap kan het gebruik van barbells vervelend worden. Wanneer dit niet meer prettig voelt, kunnen we de oefeningen uitvoeren met bijvoorbeeld dumbells.
Weet wel dat je baby goed beschermd zit in je buik en dat zolang het nog goed voelt, je ook gewoon lekker gebruik kunt blijven maken van deze materialen.
Vastzetten van de adem
Wanneer we de adem vastzetten, ontstaat er een verhoogde druk. Dit kan onnodig veel druk geven aan je bekkenbodem en vervelend zijn met een verhoogde (of verlaagde) bloeddruk. Omdat een baby bouwen ook al genoeg energie kost, hanteren wij de regel dat je maar zo hard moet sporten als je kunt blijven ademen. Wanneer je adem gaat vastzetten of wanneer je ‘buiten adem raakt’, raden wij aan iets lichter en/of iets langzamer te bewegen.
Trainen en hitte
Dan nog een laatste puntje over trainen en hitte. Gedurende je zwangerschap is het verhogen van je kern temperatuur af te raden. Het gevaar voor uitdroging is ook veel groter. Houd daar rekening mee op warmere dagen. Blijf een beetje uit de zon, drink goed water (ook tijdens de training) en houd je ademhaling beheerst. Dan blijft het een heel uur leuk.
Wanneer je bevallen bent blijven deze regels eigenlijk nog 9 maanden van kracht. Mogelijk heb je wat klachten overgehouden aan je bevalling. Praat daarover met je coach. Met een kleine aanpassing hier en daar kun je gewoon blijven trainen in de lessen.
Samenvatting
0-12 weken:
Je mag alles nog doen. Hou rekening met je energie en doe niets dat niet lekker voelt.
12-28 weken:
vermijd springen, rennen, klimmen, rechte buikspieren en harde stretches. Adem rustig door in oefeningen en respecteer je veranderende lichaam.
28-40 weken:
Op je buik (en op je rug) liggen voelt waarschijnlijk niet meer goed, pas hier oefeningen op aan. Mogelijk vervang je wat vaker het materiaal in een oefening omdat je buik in de weg kan zitten.
Blijf springen, rennen, klimmen, rechte buikspieren en harde stretches vermijden. Adem rustig door in oefeningen en respecteer je veranderende lichaam.
1-6 weken na de bevalling:
Gefeliciteerd met je baby. Slaap, eet en geniet. Je lichaam mag herstellen, het leven is je gym. Kom je baby showen maar van sporten is nog geen sprake.
6 weken tot 6 mnd na de bevalling:
Bouw het sporten voorzichtig weer op. Alle zwangerschap regels blijven gelden: vermijd springen, rennen, klimmen, rechte buikspieren en harde stretches. Adem rustig door in oefeningen en respecteer je leven creërende lichaam.
6 mnd na de bevalling:
Mogelijk begint het al te kriebelen en wil je weer wat vaker hard trainen. Wanneer je diastase dicht is en je geen klachten hebt aan je bekkenbodem, kun je langzaam meer intensiteit en oefeningen gaan uitproberen. Dit is aanvoelen en zal een beetje op en neer gaan (net als het slaapritme van je kindje) en dat is helemaal goed en normaal.